À l’approche de l’hiver, il arrive que le manque de lumière naturelle et le froid freinent l’entrain nécessaire au saut du lit le matin. Il arrive aussi que la motivation pour entreprendre quoi que ce soit qui implique de sortir de chez soi, soit au plus bas. Mais cette léthargie peut aussi venir d’ailleurs, et être le signe d’une baisse du taux de dopamine dans le cerveau. Cette dernière est l’hormone qui agit sur la concentration, la motivation et le plaisir. «Un messager chimique qui nous aide à passer à l’action, en somme», résume Véronique Liesse, diététicienne nutritionniste.
Pour avoir un cerveau en bonne santé, voici le régime alimentaire à suivre. Il se trouve que certaines activités et certains réflexes adoptés au quotidien, permettent de libérer la dopamine dans le cerveau et évitent ainsi des symptômes dépressifs, affirme le Dr. Anne-Cécile Petit, psychiatre à l’hôpital Sainte-Anne à Paris et chercheure à l’Institut Pasteur. «Certaines actions, bénéfiques pour le cerveau, permettent de favoriser les connexions entre les neurones, précise la médecin. En recréant ces liens entre ceux produisant de la dopamine et les autres neurones, le niveau de l’hormone sera augmenté, favorisant ainsi la concentration, la Motivation et la santé
Pour rétablir un bon fonctionnement dans les «circuits dopaminergiques», et donc un bon fonctionnement du cerveau, il faut tout d’abord se pencher sur son alimentation. Celle-ci doit être riche en protéines pour bénéficier d’un apport en molécules de tyrosine, nécessaires au cerveau pour former la dopamine. La molécule est présente dans toutes sortes de protéines, indique la diététicienne Véronique Liesse, comme la viande, les œufs, les poissons et fruits de mer, mais aussi le fromage et les produits laitiers, les légumineuses ou encore le soja.
«Pour que la transformation de tyrosine en dopamine se réalise, il faut un apport en vitamines B et C, et un apport en minéraux tels que le zinc et le fer, ajoute la spécialiste. Sans oublier l’oméga 3 qui fluidifie nos cellules.»
«Le sport est l’une des activités qui favorise le plus le rétablissement des réseaux neuronaux impliqués dans la concentration et la motivation», soutient Anne-Cécile Petit. Il ne s’agit pas là d’avoir une activité sportive intense, mais de pratiquer une activité physique tous les jours, comme la marche, pendant au moins 30 minutes.
Durant les mois d’hiver où les journées sont courtes, l’exposition à la lumière naturelle se fait plus rare. Or, cette dernière stabilise l’humeur et entretient un bon niveau de dopamine. «Avoir un moral stable nous permet de ressentir plus de plaisir et de rester motivé dans les tâches que l’on souhaite accomplir», poursuit la médecin. Pour en ressentir les effets en automne et en hiver, la spécialiste conseille d’exposer ses mains et son visage à la lumière extérieure, ou bien d’essayer les dispositifs De luminothérapie .
Pour éviter les troubles de l’humeur et stabiliser le taux de dopamine, mieux vaut avoir un rythme de sommeil régulier et de qualité. «Quand on ne dort pas assez, il arrive que l’on soit moins motivé le lendemain, constate Anne-Cécile Petit. Les chercheurs supposent donc que le manque de sommeil est lié à un éventuel manque de neurotransmetteurs, notamment de dopamine.» Un sommeil de bonne qualité inclut des heure de coucher régulières tous les jours de la semaine, ainsi qu’un temps de sommeil suffisant par nuit (en moyenne entre 7 et 10 heures), indique la psychiatre.
Qui n’a jamais ressenti du plaisir en dévorant son plat réconfort préféré ? Qui n’a jamais trépigné de joie à quelques heures d’un départ en week-end ? Toute expérience procurant du plaisir, stimule la dopamine. Dans les faits, peu importe la nature de l’expérience, tant qu’elle plaît à titre individuel, insiste Anne-Cécile Petit. Manger un aliment que l’on adore, avoir un rapport sexuel, aller à une exposition, écouter de la musique ou encore voir ses amis ou sa famille (si les liens sont bons)…
Un cercle vertueux se met alors en place : le plaisir active le système de récompense et augmente la production de neurones dopaminergiques dans le cerveau. Cela fait naître de la motivation et de l’envie, et nous pousse à redemander de ce plaisir.
(1) Anne-Cécile Petit est également docteure en psychiatrie et en biologie.